Low Carb, High Fat

22. Februar 2017 von

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Mit Fett abnehmen und sich fit fühlen? Ja, es ist möglich! Und zwar mit dieser Ernährungsweise: Low Carb, High Fat – kurz „LCHF“! Schluss mit Hungern! Mit wenig Kohlenhydraten, aber viel Fett werdet ihr satt, bekommt jede Menge Energie und könnt auch noch richtig lecker schlemmen. Und das Beste ist, dass LCHF alltagstauglich ist, denn das Ernährungskonzept funktioniert auch für unterwegs! Alle Rezepte könnt ihr vorkochen und in einer Vorratsdose mit ins Office nehmen, in der Bahn essen und auch sonst to go genießen.

Was dürfen wir essen?
Das Prinzip ist simpel: Wir nehmen ein hohen Anteil natürlicher Fette zu uns, und einen geringen Anteil von Kohlenhydraten. Ihr solltet möglichst natürliche, ursprüngliche Lebensmittel zu euch nehmen, Zusatzstoffe (E-Nummern), Farbstoffe, künstliche Fette und andere chemische Zutaten lassen wir weg! Bei Gemüse ist im Prinzip alles erlaubt, wer LCHF strikt praktiziert, der schließt Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Bete oder Knollensellerie aus, da es recht viel Stärke enthält. Fleisch, vor allem Geflügel, und Fisch sowie Eier sind wesentliche Zutaten einer LCHF-Ernährung. Olivenöl, Kokosöl und Butter nutzen wir als Speise- und Bratfette, genauso wie Butterschmalz und Ghee. Kaltgepresstes Olivenöl solltet ihr eher nicht erhitzen, sondern für Salate und Gemüsedressings nutzen. Die nächste gute Nachricht lautet: Wir müssen keine Light-Stufen verwenden, im Gegenteil: Ihr solltet bei Milchprodukten zu fetten Produkten greifen, je höher desto besser! Faustregel für euren Einkauf: Wenn der Fettgehalt höher als der Proteingehalt ist, ist es gut. Wenn der Fettgehalt sogar höher als der Proteingehalt und Kohlenhydratgehalt zusammen ist, ist es sehr gut! Bei Obst solltet ihr zu Sorten mit wenig Fruchtzucker greifen, wie zum Beispiel Beeren. Getreide, Reis und Kartoffeln haben viele Kohlenhydrate und gehören daher nicht zu einer LCHF-Küche. Auch Zucker sowie Fette schlechter Qualität, wie Transfettsäuren, die in Fertigprodukten und Eiscreme enthalten sind, und Öle, wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Distelöl oder Traubenkernöl, sind Dont’s!

Wie funktionieren Nährstoffe überhaupt?
Die drei Hauptnährstoffe unserer Ernährung sind: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Aber wie funktionieren sie im Einzelnen?

1. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt verstoffwechselt, indem sie in ihre Kleinstbestandteile zerlegt werden. Daraus werden Zuckermoleküle, die ins Blut wandern und den Blutzuckerspiegel erhöhen, woraufhin von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet wird. Das sorgt dafür, dass die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen gelangen und dort das Zuviel an Zucker in Fett umgewandelt wird. Die Folge? Fettpölsterchen setzen an. Sinkt der Blutzuckerspiegel auch noch in den Keller, folgt Heißhunger.
2. Eiweiß
Eiweiß bzw. Proteine sind beispielsweise für Muskeln oder Enzyme wichtig. Es hilft dabei lang anhaltend satt zu bleiben, deshalb ist es auch das A und O einer LCHF-Mahlzeit.
3. Fett
Fett hat im Laufe der Zeit im wahrsten Sinne des Wortes ganz schön sein Fett wegbekommen, war es doch immer für seinen schlechten Ruf bekannt. Gute Fettsäuren können allerdings für Herz und Gefäße durchaus gesund sein und sind ganz allgemein wichtige Baustoffe, Isoliermaterial und bedeutende Signalsubstanzen für das Gehirn und alle Nervenzellen. Außerdem macht es richtig lange satt, liefert uns Energie, verhindert Heißhungerattacken und kann deswegen beim Abnehmen helfen.

Wie wir jetzt abnehmen
Wenn wir jetzt viel Fett und wenig Kohlenhydrate essen, sind Kohlenhydrate nicht mehr unsere Hauptener-giequelle, der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt, die Gehirn und Körper anstelle von Zucker als Brennstoff verwenden. Zuckermangel braucht ihr nicht befürchten, denn der Körper ist in der Lage Glukose selbst aus Fett herzustellen. Parallel schmelzen Fettdepots, was sich glücklicherweise an unserer Figur bemerkbar macht. Endlich hat das Kalorien zählen ein Ende: Es geht nämlich nicht darum, Kalorien zu kontrollieren, sondern zu essen bis wir satt sind. Die bösen Nebeneffekte einer Diät, wie der Jo-Jo-Effekt und Heißhunger, bleiben aus. Wir haben mehr Energie für den Tag und schlafen besser. Außerdem fallen der nervige Blähbauch und das Gefühl von Müdigkeit weg.

Also, los geht’s! Ich zeige euch Rezepte für einen ganzen LSHF-Tag!

Frühstück: cremiges Müsli Bircher-Art mit Zucchini

Frühstück
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 1 Portion
1/2 Zucchini (ca. 100 g)
Salz
125 g Kokosmilch
3 EL Mandelmehl
1 EL Kokosöl
2 EL Kokosraspel
Zimt
angeröstete Kokosspäne zum Garnieren

Zubereitung
1) Die Zucchini waschen und fein raspeln, dann mit Salz bestreuen und ziehen lassen.
2) Die Kokosmilch mit Mandelmehl in einem Töpfchen aufkochen und kurz köcheln lassen, dabei dickt die Masse ein wenig ein. Anschließend zuerst das Kokosöl, dann die Kokosraspeln unterrühren.
3) Die Zucchiniraspel ausdrücken, zerpflücken und unter das Müsli heben. Mit Zimt würzen und mit Kokosspänen garnieren.

Zwischenmahlzeit: Erdbeer-Kokos-Shake

Snack
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 1 Glas
100 g Erdbeeren
1/2–1 Stange Zitronengras
100 ml Kokosmilch
evtl. etwas Kokosblütenzucker
1 Stängel Basilikum oder Minze
1 TL Pistazien

Zubereitung
1) Die Erdbeeren waschen, halbieren und für etwa 2 Stunden ins Tiefkühlfach legen. Vom Zitronengras die äußeren harten Blätter entfernen, das Innere in feine Ringe schneiden.
2) Die angefrorenen Erdbeeren, Zitronengras, Kokosmilch und evtl. etwas Kokosblütenzucker mit einem Pürierstab fein mixen und in ein Glas füllen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Pistazien ebenfalls hacken. Beides über den Shake streuen.

Mittagessen: Pfannkuchen-Lasagne mit Graved Lachs und Avocado

Mittagessen
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 2–3 Portionen

Für den Pfannkuchenteig                                                  Für die Senfsauce
90 g zimmerwarmer Doppelrahm-Frischkäse                      150 g Crème fraîche
3 Eier (Größe M)
                                                                   1–2 TL Senf
25 g geriebener Parmesan
                                                   1 TL Zitronensaft
20 g Kokosmehl
                                                                    3 Stängel Dill
1 Msp. Johannisbrotkernmehl                                               Salz
Butter zum Braten                                                                 frisch gemahlener weißer Pfeffer

Für die Füllung
1/2 Gurke
1 große oder 2 kleine Avocados
2 EL Zitronensaft
150 g Feta
125 g Graved Lachs in Scheiben

Zubereitung
1)
Frischkäse, Eier und Parmesan mit dem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren. Kokosmehl und Johannisbrotkernmehl mischen, zu der Frischkäse-Eier-Masse geben und unterrühren. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, mit Butter einpinseln und eine kleine Kelle Teig in die Mitte der Pfanne geben. Den Teig durch kreisende Bewegungen der Pfanne oder mithilfe eines gefetteten Spatels verteilen und etwa 2 Minuten braten, bis die Mitte des Pfannkuchens nicht mehr feucht und der Rand ein wenig braun geworden ist. Dann mit einem Pfannenwender umdrehen und in etwa 30 Sekunden fertig braten. Herausnehmen und mit dem übrigen Teig ebenso verfahren.
2) Crème fraîche, Senf und Zitronensaft glatt rühren. Dill waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken, dann Dill unter die Creme rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3) Die Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Avocado(s) halbieren, Stein herauslösen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in kleine Würfel schneiden; diese sofort mit Zitronensaft beträufeln. Den Feta mit den Fingern zerbröseln.
4) Die Pfannkuchen auf Größe des Mitnahmegefäßes zuschneiden und abwechselnd mit Senfcreme, Gurkenscheiben, Avocadowürfeln, zerbröseltem Feta und Graved-Lachs-Scheiben einschichten, bis alle Zutaten verbraucht sind.

Mittagessen vegetarisch: Tomaten-Tarte-Tatin mit Büffelmozzarella

Mittagessen leicht
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 2 Portionen

Für den Teig                                                        Für die Füllung
5 EL Kokosöl                                                        3 Schalotten
1 Kugel Büffelmozzarella (125 g)                         3 Zweige Rosmarin
1 Ei (Größe L)                                                       450 g Kirschtomaten
1 TL Weißweinessig                                             1 EL Kokosöl oder Ghee
5 EL Mandelmehl                                                 1 EL Sukrin gold
2 EL Flohsamenschalen                                       frisch gemahlener weißer Pfeffer
1 TL Natron
2 Msp. Johannisbrotkernmehl
Salz

Außerdem
1 Kugel Büffelmozzarella (125 g)
1 EL kalt gepresstes Olivenöl

Zubereitung
1) Kokosöl in einem kleinen Töpfchen schmelzen, etwas abkühlen lassen Büffelmozzarella grob in Stücke zupfen und zusammen mit Kokosöl, Ei und Essig mit dem Stabmixer pürieren. Mandelmehl, Flohsamenschalen, Natron, Johannisbrotkernmehl und Salz mischen und portionsweise unter die Mozzarellamasse rühren. Den Teig in Folie wickeln und kurz kalt stellen.
2) In der Zwischenzeit für die Füllung Schalotten abziehen, längs in Ringe schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln abstreifen, Tomaten waschen.
3) Fett in einer ofenfesten Pfanne (etwa 28 cm Ø) erhitzen, Schalotten, Rosmarin und Tomaten zufügen und bei starker Hitze kurz anbraten. Sukrin gold darüberstreuen, bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten schmoren und karamellisieren lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
4) Die Pfanne vom Herd nehmen Sind mehr als 2–3 EL Flüssigkeit in der Pfanne, etwas Sud abschöpfen Tomaten gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
5) Den Teig zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie rund (etwa 26 cm Ø) ausrollen und auf
die Kirschtomaten legen. Überstehenden Teig zwischen Tomaten und Innenrand der Pfanne vorsichtig nach unten drücken. Tarte im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober- und Unterhitze) 18–20 Minuten backen.
6) Mozzarella abtropfen lassen Tarte aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen, dann vorsichtig auf eine Platte stürzen (Achtung, Spritzgefahr!) Mozzarella auseinanderzupfen, auf der Tarte anrichten und mit Olivenöl beträufeln.

Abendessen: Hähnchen-Drumsticks
in Parmesan-Thymian-Hülle mit Tomatensauce

Abendessen Geflügel
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 2 Portionen

Für die Tomatensauce aus dem Ofen                                 Für die Drumsticks
1,5 kg aromatische, kleine Strauchtomaten                           500 g Hähnchenunterkeulen
4 Zweige Thymian
                                                                  100 g Parmesan
4 Zweige Rosmarin
                                                                 6 Zweige Thymian
2 frische Knoblauchzehen                                                       3 Eigelb
1/2 unbehandelte Orange
1/2 unbehandelte Zitrone
Salz
6–7 EL Olivenöl
Pfeffer
1 EL Balsamico-Essig

Zubereitung
1) Für die Tomatensauce die Tomaten von den Rispen zupfen und waschen, dann auf der Fettpfanne des Backofens verteilen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und zusammen mit Knoblauch (mit Schale) zu den Tomaten auf das Blech geben. Orange und Zitrone waschen und Schale möglichst dünn abschneiden, Zitrusschalen ebenfalls auf das Blech geben. Mit Salz bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.
2) Die Hähnchenkeulen waschen und trocken tupfen. Den Parmesan fein reiben. Den Thymian waschen, trocken schütteln, fein hacken, zum Parmesan geben und vermischen. Das Eigelb verquirlen und die Hähnchenkeulen zuerst in Eigelb und dann in Parmesan wenden, anschließend auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen.
3) Das Blech mit den Hähnchenkeulen und die Fettpfanne mit den Tomaten gleichzeitig in den vorgeheizten Backofen schieben und bei 175 °C (Umluft) 40–45 Minuten garen. Nach der Hälfte der Garzeit die Keulen einmal wenden.
4) Nach Ende der Garzeit die Hähnchenkeulen herausnehmen, die Tomaten einmal umrühren, und
in die oberste Schiene schieben. Grillfunktion des Backofens zuschalten und die Tomaten weitere 5 Minuten übergrillen, dann herausnehmen und durch ein Sieb passieren. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Die Hähnchenkeulen mit der Tomatensauce servieren.

Abendessen: Cheddar-Frikadellen auf Crunchy Mangold

Hacklfleischgerichte
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 2 Portionen

Für die Frikadellen                                                               Für das Mangoldgemüse
1 Zwiebel
                                                                                6 Scheiben Frühstücksspeck (Bacon)
1 Knoblauchzehe
                                                                   30 g Cashewkerne
75 g Cheddar
                                                                         1 großer Mangold (ca. 700 g)
400 g Rinderhack
                                                                  1 EL Butter
1 Ei (Größe L)
1 TL Senf
Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung
1)
Für den Hackteig Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken Cheddar in kleine Würfel schneiden Rinderhack mit Ei und Senf verkneten. Dann Zwiebeln, Knoblauch und Käse unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. 6–8 Frikadellen daraus formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober- und Unterhitze) 20–25 Minuten backen.
2) Für das Mangoldgemüse den Speck quer in schmale Streifen schneiden und in einer heißen Pfanne ohne zusätzliches Fett knusprig braten. Die Cashewkerne grob hacken, zum Speck geben und mit anrösten, dann Speck und Cashewkerne aus der Pfanne nehmen.
3) Die Mangoldblätter waschen und abtropfen lassen, die Blätter längs halbieren und in Streifen schneiden. Butter im Speckfett erhitzen und den Mangold darin anschwitzen. Dann 100 ml Wasser angießen und zugedeckt etwa 10 Minuten dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Mangold mit den Speck-Cashewkernen und den Cheddar-Frikadellen anrichten.

Nachtisch: Johannisbeer-Crumble mit Lakritzstreuseln

Dessert
Bild: Christian Verlag /Monika Schürle

Zutaten für 2 Portionen

Für die Füllung                                                                    Für den Dip
250 g Johannisbeeren (frisch oder TK)                                100 g Crème fraîche
1 TL Sukrin gold
                                                                   1 Msp. Vanillepulver
Butter oder Kokosöl für die Form

Für die Streusel
50 g Mandelmehl
60 g entöltes Mandelmehl
1 TL Sukrin gold
1–2 TL rohes Lakritzpulver
1 Msp. Vanillepulver
50 g Butter

Zubereitung

1) Frische Johannisbeeren waschen, abtropfen lassen, mit einer Gabel die Beeren von den Stielen streifen Frische Johannisbeeren bzw. unaufgetaute TK-Johannisbeeren in einer gefetteten Tarte- oder Auflaufform (etwa 20 x 10 cm) verteilen, Sukrin gold darüber streuen.
2) Beide Mandelmehlsorten mit Sukrin gold, Lakritzpulver und Vanillepulver mischen Butter zufügen und mit den Knethaken des Handrührgeräts oder den Händen zu Streuseln verarbeiten. Streusel über den Beeren verteilen. Crumble im vorgeheizten Backofen bei 150 °C (Ober- und Unterhitze) 30–40 Minuten backen. Falls die Streusel zu dunkel werden, zwischendurch mit Alufolie abdecken. Nach der Backzeit Crumble herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
3) Für den Dip Crème fraîche mit Vanillepulver verrühren. Crumble lauwarm oder kalt mit dem Dip servieren.

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