So wirkst du Schlafstörungen aktiv entgegen
14. Januar 2019| Leben

Besser schlafen

So wirkst du Schlafstörungen aktiv entgegen
Ein Viertel der Deutschen schläft durchschnittlich weniger als sechs Stunden pro Nacht. Die Anzahl der Menschen mit Schlafstörungen nimmt zu: Sie schlafen unruhig und mit vielen Unterbrechungen. Die Folge sind seelische und körperliche Erkrankungen. Wir geben euch 10 Tipps, wie ihr eure Schlafqualität entscheiden verbessern könnt.

10 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1.

Passendes Bettzeug ist die Basis

Wie man sich bettet, so schläft man. Das A und O für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist das passende Bettzeug. Die Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein: Ideal ist es, wenn Becken und Schultern in der Seitenlage soweit einsinken, dass die Wirbelsäule eine waagerechte Linie bildet. Sobald sich "Kuhlen" in der Matratze bilden, ist es Zeit, sie auszutauschen: in der Regel alle 5–10 Jahre.

Auch Kopfkissen und Bettdecke haben einen entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität. Das Kissen sollte auf die Schlafhaltung abgestimmt sein und die Position der natürlich geschwungenen Halswirbelsäule unterstützen. Seitenschläferkissen stabilisieren die seitliche Lage und sorgen für einen ruhigeren Schlaf. Wer öfters nach dem Aufwachen mit Nackenverspannungen und Kopfschmerzen zu kämpfen hat, kann mit einem speziellen Nackenstützkissen Abhilfe schaffen. Für ein angenehmes Schlafklima ist die Bettdecke an die Jahreszeit anzupassen: Im Sommer reicht eine dünne Decke, im Winter darf es die dicke Daunendecke sein.

Regelmäßiges Lüften und Waschen von Bettzeug und Matratzenschoner ist nicht nur für Hausstauballergiker Pflicht. Der Deutsche Textilreinigungsverband e.V. empfiehlt eine jährliche Nassreinigung. Für Allergiker und sensible Menschen sollten dem Milbenaufkommen zwei- bis viermal im Jahr entgegen wirken.
Bettdecke richtig pflegen
Frau Holle wäre stolz:
 Bettdecke richtig pflegen
2.

Für ein gutes Schlafklima sorgen

Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen im Schlafzimmer wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus: ideal ist eine Temperatur von 18 °C. Wer schnell friert, tut gut daran, in eine wärmere Bettdecke zu investieren, anstatt die Heizung höher zu drehen. Die warme Heizungsluft trocknet die Atemwege aus und führt zu einem unruhigen Schlaf. Darüber hinaus ist vor allem im Winter der Luft- und Feuchtigkeitsaustausch durch regelmäßiges Lüften wichtig: am besten abends direkt vor dem Schlafengehen und morgens nach dem Aufstehen.
3.

Lichtquellen entfernen

Licht und Dunkelheit steuern die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das maßgeblich für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Jegliche Art von künstlichem Licht hemmt die Hormonproduktion. Dadurch wird das Einschlafen verzögert, der Schlaf selbst flacher und weniger erholsam. Aus diesem Grund ist es ratsam alle Lichtquellen im Raum – zum Beispiel Fernseher oder Radiowecker – zu entfernen. Darüber hinaus helfen Rollos oder schwere Vorhänge, äußere Lichtquellen – wie Straßenlaternen oder auch Mondschein – vom Schlafzimmer abzuschirmen.
4.

Nicht mit vollem Magen ins Bett

Schwere Mahlzeiten machen vielleicht träge und müde, die Verdauungsarbeit lässt den Körper im Schlaf jedoch nicht richtig zur Ruhe kommen. Für einen erholsamen Schlaf die letzte Mahlzeit nicht zu spät am Abend bzw. circa 3–4 Stunden vor der Nachtruhe zu sich nehmen. Wer seine Verdauung zusätzlich unterstützen will, beschränkt sich abends auf leicht verdauliche Kost und Lebensmittel, die nicht blähen. Scharfe Speisen sind ebenfalls zu vermeiden: Sie erhöhen die Körpertemperatur, was sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirkt. Kirschen hingegen wirken aufgrund ihrer melatoninfördernden Eigenschaften positiv auf die Schlafqualität.
5.

Koffein und Alkohol abends vermeiden

Wer zu Schlafproblemen neigt, sollte nach 15 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken. Koffein hat lange Wirkzeiten und verkürzt dadurch den Schlaf. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, sollte zur Verbesserung der Schlafqualität abends dennoch vermieden werden. Der Wirkstoff hat negative Auswirkungen auf die zweite Schlafphase: Die Tiefschlaf- und die Traumphasen werden durcheinander gebracht. Außerdem fördert Alkohol das Schnarchen. Beides führt zu einem unruhigen, weniger erholsamen Schlaf und zu einer erhöhten Müdigkeit am Morgen.
6.

Für Bewegung sorgen

Menschen, die sich tagsüber regelmäßig Bewegen, erholen sich nachts besser als Fitnessmuffel. Kurz vor dem Schlafengehen aber besser auf intensive Workouts verzichten: Das Training kurbelt den Kreislauf an und setzt aufputschende Hormone frei. Um dem Körper genug Zeit zu geben, wieder herunter zu fahren, sollten zwischen dem Sport und der Nachtruhe mindestens zwei Stunden vergehen.

Wer nicht auf den Sport am Abend verzichten möchte, findet in ruhigeren Sportarten wie Yoga oder Pilates eine Alternative. Auch eine lockere Joggingeinheit oder ein entspannter Abendspaziergang helfen dem Körper zur Ruhe zu kommen und wirken schlaffördernd.
7.

Entspannen & Abendrituale pflegen

Um schneller in einen erholsamen, ruhigen Schlaf zu finden ist es wichtig, zuvor körperlich und geistig zu entspannen. Im Idealfall eine Stunde vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte mehr nutzen – das blaue Licht der Geräte hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Rotes Licht sowie Kerzenschein helfen dagegen dabei, zu Entspannen.

Darüber hinaus sind Abendrituale nützlich, um die Unruhe und Herausforderungen des Tages hinter sich zu lassen. Dies können beispielsweise ein Glas warme Milch mit Honig, eine heißes Bad, beruhigende Aromaöle oder die entspannte Abendrunde mit dem Hund sein. Ebenfalls helfen Achtsamkeitsübungen, Meditation und andere Entspannungstechniken beim Abschalten.
8.

Keinen Stress beim Einschlafen

Kaum ins Bett gelegt, lässt einen das Gedankenkarussell nicht in den Schlaf finden: Wir lassen den Tag Revue passieren, planen für den nächsten Tag oder beschäftigen uns mit aktuellen Sorgen und Nöten. Besser ist es, sich am Abend aktiv mit allem auseinanderzusetzten und dabei den "mentalen Schreibtisch" aufzuräumen. Auch eventuelle Streitigkeiten mit dem Partner möglichst vor dem Schlafengehen beilegen.

Ruhe bewahren gilt auch für das Einschlafen selbst. Weniger geeignet als Einschlafhilfe ist das beliebte "Schäfchen zählen" – für das Gehirn bedeutet die Zählarbeit Stress. Besser ist es, sich ein beruhigendes Landschaftsbild vorzustellen: ein Kornfeld, das durch den Wind sanft bewegt wird, oder das beruhigende auf und ab von Wellen. Alternativ kann eine Atemtechnik helfen. Tiefes Ein- und Ausatmen ahmt den körperlichen Entspannungszustand nach und wirkt beruhigend.
9.

Haustiere bleiben besser draußen

Tiere haben ein anderes Schlafverhalten und damit auch andere Wachphasen als Menschen. Da wir im Schlaf unbewusst auf alle Bewegungen und Laute in der Umgebung reagieren, wirken sich Haustiere im Schlafzimmer negativ auf die Schlafqualität aus. Darüber hinaus beeinträchtigen vorliegende Allergien – auch bewusst kaum wahrnehmbare – die Nachtruhe stark.
10.

Zeit zum Aufwachen nehmen

Nicht nur das Verhalten am Abend hat Einfluss auf die Schlafqualität. Morgens sollten wir uns genügend Zeit für ein Warm-up nehmen. Wer sich schwer tut, wach zu werden, dem helfen Tageslicht – auch in Form eines Lichtweckers – und Frischluft. Beides beschleunigt die Umstellung des Schlafhormons Melatonin auf den Wachzustand. Ideal ist es, den Tag mit leichten, mentalen Herausforderungen zu beginnen: zum Beispiel Zeitung lesen oder Radio hören. Damit machen wir unser Gehirn langsam fit für die Herausforderungen des Tages.
TIPP: Tageslichtwecker
Natürliches Aufwachen durch heller werdendes Licht
Dein Schlafzimmer, deine Ruhezone

super

ging so

gar nicht