Sportlich im Herbst

Auch wenn er wegen der teilweise kalten Temperaturen nicht sofort zu den typischen Jahreszeiten für Sport im Freien gehört: Der Herbst ist optimal für Bewegung in der Natur. Der Körper wird so widerstandsfähiger gegenüber Temperaturschwankungen, entspannt die von der trockenen Heizungsluft strapazierten Atemwege, und der Sonnenschein verbessert die Laune.

Jogger im Herbst
Draußen sportlich
Richtig aufwärmen
Das richtige Aufwärmen

Eine Aufwärmphase muss vor dem Training selbstverständlich sein, und gerade in der kalten Jahreszeit sollte mehr Zeit als im Sommer für das Warm-up eingeplant werden. Circa 10 Minuten reichen aber auch im Herbst und Winter. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet und sind so leistungsfähiger, das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und der Körper durch die schnellere Atmung mit ausreichend Sauerstoff für den Sport versorgt. Nach dem Warm-up sollte schnell mit dem eigentlichen Training begonnen werden, da die Durchblutung der Muskeln schnell wieder abnimmt.

Spaß am Sport – das richtige Outfit
Mehr Trainingsanzüge
Mehr Sport-Tops
Mehr Sportschuhe
Mehr Beanies
Mehr Kopfhörer
Mehr Sport-BHs
Mehr Handyhalter
Trimm-dich-Pfad
Tipp

Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Nähe einen Trimm-Dich-Pfad gibt. Trimm-Dich-Pfade sind eine Art sportlicher Rundgang in der Natur mit verschiedenen Turngeräten. So müssen Sie kein Workout einplanen und können die Natur mit dem Spaziergang zwischen den Sportübungen besonders genießen.

Dehnen nach dem Sport

Dehnübungen sollten nach dem Sport stattfinden, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt besser durchblutet sind und der Körper insgesamt beweglicher ist. Da nach dem Training die Muskeln vollständig aufgewärmt sind, können nun ausgiebige Dehnübungen gemacht werden. Kalte Muskeln sollten nie gedehnt werden, da sonst kleine Risse entstehen können. Außerdem wird die Reichweite der Gelenke vergrößert, weshalb die Muskelspannung abnimmt.

Halsmuskeln dehnen
Halsmuskeln dehnen

Im geraden Stand den Kopf nach rechts zur Seite legen und mit der rechten Hand leicht zur Schulter drücken. Bei dieser Übung zieht es leicht im Nacken. Die Übung mit der linken Seite wiederholen.

Hinterer Oberschenkel
Hinterer Oberschenkel

Auf den Boden setzen und das rechte Bein nach vorn ausstrecken. Das linke Bein an das rechte anwinkeln. Mit den Händen den Fuß umfassen, den Rücken dabei möglichst gerade halten. Sofern der Fuß nicht erreicht wird, den Körper so weit wie möglich nach vorn lehnen und mit ausgestreckten Armen die Knie oder Waden berühren.

Beine und Bauch kräftigen
Beine und Bauch kräftigen

Auf den Rücken legen und unten an der Wade des Partners mit angewinkelten Armen festhalten. Der Trainingspartner steht aufrecht und streckt die Arme aus. Nun die durchgestreckten Beine gleichzeitig nach oben bewegen, bis sie die Hände des Partners berühren. Dann die Beine bis kurz vor den Boden absenken. Dabei beachten, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Arme und Schultern dehnen
Arme und Schultern dehnen

Den linken Arm vor dem Körper nach rechts strecken und dabei so nah wie möglich am Körper halten. Mit der rechten Hand den linken Ellenbogen unterstützen und den Arm und die Schulter durch leichten Druck nach rechts dehnen. Die Position kurz halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Seite wechseln und die Übung wiederholen.

Sport in den Alltag integrieren
Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Mit etwas mehr Bewegung im Alltag fühlt sich der Körper gesünder und fitter. Ein Erwachsener sollte mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche körperlich aktiv sein. Mit diesen einfachen Tipps können Sie täglich ganz einfach etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren.

Früher aussteigen

Für den Anfang können Sie ein paar Stationen früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen und zu Fuß gehen.

Zeit morgens nutzen

Beim Zähneputzen können Sie bereits ein kleines Workout absolvieren. Stellen Sie sich etwas breitbeinig hin und machen einfach einige Kniebeugen.

Yoga-Auszeit

Kaufen Sie sich eine Yogamatte. Yogaübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Sie können in wenigen Minuten einige Übungen machen, ohne ins Fitnesscenter gehen zu müssen.

Yoga-Auszeit
Beinarbeit

Lassen Sie das Auto häufiger stehen und nehmen Sie das Fahrrad. Oder nehmen Sie, wann immer Sie die Wahl haben, die Treppen statt des Aufzuges.

Beinarbeit
Mittagspause

Nutzen Sie die Mittagspause: Nutzen Sie die komplette Pause oder eine Viertelstunde davon für einen kurzen Spaziergang. So ist zusätzlich der Kopf nach der Pause für die Arbeit frei.

Mittagspause
Zur Themenwelt

Entdecke noch mehr spannende und inspirierende Themen!